뇌 건강을 해치는 피해야 할 11가지 최악의 음식

모든 음식이 우리의 두뇌에 좋지는 않습니다. 특정 음식의 서양 식단은 특히 뇌의 건강과 기억에 부정적인 영향을 미치므로 인지 저하, 치매 및 알츠하이머 병의 위험이 증가합니다. 본문에서는 뇌 건강에 가장 나쁜 음식 11가지를 살펴 보겠습니다. 

당신의 두뇌는 당신의 신체 기능에 필수적입니다. 두뇌는 혈압 유지, 심장 박동 및 폐 호흡, 호르몬 방출, 소리와 빛에서 통증까지 모든 것을 해석하는 역할을합니다. 기본적으로, 당신의 두뇌가하지 않는 것이 없습니다. 

이것이 뇌가 최적의 기능을 위해 자체 연료를 필요로하는 이유입니다. 뇌는 오메가3 지방산과 같은 건강한 지방이 필요합니다. 야채, 과일, 깨끗한 육류와 같은 유기농 및 가공되지 않은 음식, 아연 과 비타민 A, C, E와 같은 주요 영양소와 항산화 물질이 함유 된 음식이 필요합니다.

불행히도, 이들은 현대 서양 식단의 주요 식품은 아니며, 알츠하이머 병 및 치매에 대한 최악의 음식으로 점점 더 가득차 있는 것으로 보입니다. 

두뇌 건강을 위한 최악의 11가지 음식 

알츠하이머병은 이미 미국에서 6 번째로 큰 사망 원인입니다. 현재 5 백만명 이상의 미국인에게 영향을 미치지 만, 2050 년에는이 수치가 1600만으로 높아질 수 있습니다. 2016 년 미국 영양 대학 저널에 발표 된 연구 결과에 의하면 과자, 육류 및 고지 질 식품에 알츠하이머병의 수치가 높은 서양 식단이 연결되었습니다. 10 개국을 포함하는 연구에서 미국 주민들은 전반적으로 알츠하이머병을 일으킬 확률이 4 %였습니다. 

또한 일본 전통 음식이 서양 식단으로 갈수록 알츠하이머병의 비율이 1985년의 1 %에서 2008 년에는 7%로 증가한다는 것이 흥미 롭습니다. 특정 음식이 알츠하이머병의 위험을 증가 시킨다는 것은 확실합니다. 식이 요법에서 다음 음식을 제거하고 서양 식단에서 벗어나면 알츠하이머병 및 치매의 위험을 크게 낮추고 건강을 전반적으로 변화시킵니다.

1. 소다 및 설탕 음료 

설탕이 많이 든 음료는 치매와 뇌 건강을위한 최악의 식품 중 하나입니다. 여기에는 탄산 음료, 에너지 드링크, 스포츠 음료 및 과일 주스가 포함됩니다. 

2017년 알츠하이머 치매 학술지에 발표 된 연구에 따르면 설탕이 든  음료수를 마시는 것이 알츠하이머병의 초기 징후와 관련이 있다고합니다. 이 연구에서 연구자들은 30 세 이상인 4,000 명 이상의 사람들의 MRI 검사로 하고 기억력 테스트로 그들의 뇌를 검사하고 데이터를 사용했습니다. 연구팀은 더 많은 설탕 음료수를 섭취할수록 총 뇌량이 적어지고 기억 테스트 점수가 낮아진다는 사실을 발견했다. 뇌 수축은 일반적으로 알츠하이머병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 또 다른 2017년 연구에 따르면 매일 최소 한 잔의 다이어트 음료를 마시는 사람들은 치매가 생길 확률이 거의 3배가 높습니다. 연구를 위해 연구원은 60 세 이상의 1,484 명의 참가자에서 치매의 증거를 찾고있는 동안 10 년간 자원 봉사자를 모니터링했습니다. 

알츠하이머병 및 당뇨병

설탕 음료를 많이 섭취하면 제 2형 당뇨병과 알츠하이머병과 관련이 있다는 것을 보여 줍니다. 당뇨병과 치매 사이에는 전반적으로 연관성이 있습니다. 혈당치가 높을수록 당뇨병 진단이없는 사람들도 치매 위험이 높아질 수 있습니다. 

2018년 1월에 발표된 디아베톨로지아 연구에서는 높은 혈당을 가진 사람이 정상 혈당 수치에 비해 인지기능 저하의 빠른 속도를주었습니다. 즉, 혈당치가 높을수록 인지능력 감퇴의 위험이 더 크다는 것입니다. 이 연구는 10 년 동안 고혈당 환자 5,189 명을 추적했다. 고혈당이 참가자들에게 항상 당뇨병 진단을 내리지는 않았다는 것을 유의해야 한다. 고과당 옥수수 시럽은 종종 치매 위험이 증가하고 기억력이 손상되며 뇌 염증에 기인하는 설탕이 든 음료의 주성분 입니다. 

2015년 Hippocampus 저널에 발표된 한 연구에 따르면 11 % 고과당 옥수수 시럽을 섭취 한 쥐의 기억력과 뇌 염증은 11 %의 일반 설탕을 섭취 한 쥐보다 더 나빴습니다.

2. 정제된 탄수화물 

알츠하이머병 및 치매에 대한 최악의 식품 중 하나는 전체적으로 정제 된 탄수화물입니다. 이것은 흰 밀가루, 파스타, 빵과 같이 고도의 과정을 거치지 않은 곡물을 의미합니다. 2012년 알츠하이머 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 고탄수화물 식단을 먹는 70 세 이상의 사람들은인지 기능 장애 위험이 4 배 가까이 높았으며 설탕 섭취량이 많아지면서 위험도 증가했습니다. 이 연구는 또한 단백질과 지방을 많이 섭취하고 탄수화물을 덜 섭취하는 사람들은 가벼운인지 기능 장애 또는 치매를 유발할 가능성이 적음을 발견했다. 

왜 탄수화물은 뇌에 영향을 미칩니까? 기본적으로 탄수화물은 포도당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 혈당을 증가시킵니다. 정제된 탄수화물은 높은 혈당지수(GI)를 가지며 결과적으로 신체가 더 빠르게 소화합니다. 이것은 혈당과 인슐린 수치의 급상승을 초래합니다. 이러한 음식은 또한 혈당부하(GL)를 가지고, 먹는 양에 따라 혈당을증가시키는지 정도입니다. 혈당부하(GL)와 혈당지수(GI)가 높은 음식은 모두 뇌 기능을 저하 시키는 것으로 밝혀졌습니다.

높은 수준의 인슐린은 뇌의 혈관을 손상 시키며 이로 인해 기억에 문제가 생깁니다. 흥미롭게도, 알츠하이머병 환자의 뇌 일부분은 인슐린에 내성을 갖게되어 당뇨병과 알츠하이머병을 더욱 심화시킵니다. 

3. 높은 수은의 물고기 

수은 함량이 높은 물고기는 뇌에 가장 나쁜 음식입니다. 수은 위험이 더 높다고 여겨지는 특정 물고기로는 황새치, 청새치, 상어, 타일피쉬(옥돔의 일종), 왕고등어, 참치 나 냉동 참치, 통조림 된 참치 통조림, 오렌지 러피 등이있습니다. 수은은 동물의 장기 조직에 장기간 저장할 수있는 중금속입니다. 물고기는 특히 수은 축적에 취약하고 주변 물의 농도가 100만배 이상을 견딜 수 있습니다. 

물고기는 아가미를 통해 수은을 흡수합니다. 메틸 수은은 큰 물고기가 플랑크톤과 같은 작은 물고기를 먹을 때 흡수됩니다. 우리가 물고기를 먹으면 수은이 혈액 뇌 장벽을 쉽게 넘을 것이고 이것은 치매와 알츠하이머병으로 이어질 수 있습니다. 수은 또한 임신부의 간과 신장 및 태반과 태아로 전염 될 수 있습니다. 수은 독성의 영향으로는 신경 전달 물질과 중추 신경계의 파괴 및 신경 독성 자극이 포함되며 결과는 뇌를 손상시킵니다. 

모든 물고기가 수은이 많은 것은 아닙니다. 수은이 적은 어류 및 해산물에는 청어, 대서어 고등어, 명태, 연어, 무지개 송어, 멸치, 빙어, 새우, 굴 및 홍합이 포함됩니다. 수은 함량이 높은 생선과 해산물은 국가 및 지역에 따라 다를 수 있습니다. 이와 같이 수은 함량이 낮고 높은 물고기가 무엇인지 명확히하기 위해 해당 지역의 식품 안전 기관에 문의하는 것이 가장 좋습니다. 

4. 많은 양의 붉은 고기 

너무 많은 붉은 고기를 섭취하면 알츠하이머병의 위험이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 대부분의 육류 및 기타 동물성 제품을 먹는 사람들이 가장 높은 알츠하이머병을 앓고있는 것으로 나타났습니다. 

왜 육류가 알츠하이머병 및 치매에 기여할까요? 적색 고기를 많이 섭취하면 알츠하이머병의 위험 인자인 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다. 붉은 고기는 또한 철과 구리가 많이 함유되어 있어 성인들에게 산화적 작용의 손상과 관련이 있습니다. 

특히 근육은 근육 약화, 빈혈 및 만성 피로를 예방하기 위해 철분이 필요합니다. 즉, 너무 많은 붉은 고기가 뇌의 철분 함량을 증가시킵니다. 철분은 또한 식물성 식품 및 가금류보다 붉은 육류에서 더 잘 흡수됩니다. 결과적으로 시간이 지남에 따라 철분이 뇌의 회색질 부위에 축적되어 이로 인해 알츠하이머병의 위험이 높아질 수 있습니다. 

고온에서 그리고 튀김, 굽거나 굽는 것에서 오랫동안 붉은 고기를 요리하는 것이 최종당화산물(AGEs, advanced glycation end products)의 형성을 증가시킬 수도 있습니다. 예비 자료에 따르면 알츠하이머병 환자의 뇌에서 AGEs 수치가 높을수록 염증과 산화 스트레스를 촉진 할 수 있다고합니다. 

붉은 고기는 식단에서 제거 할 필요가 없습니다. 그러나 매주 먹는 붉은 고기의 양을 염두에 두는 것이 좋습니다. 또한 최고의 품질의 풀을 먹인 소고기를 선택하세요.

5. 알코올

적당히, 레드 와인 한 잔과 같은 알코올은 좋은 식사를 잘 보완 할 수 있습니다. 그러나 과도하게 섭취하면 알코올은 알츠하이머병 및 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 2018 년 2 월 The Lancet 저널에 발표 된 연구에 따르면 조기 발병형 치매는 57,000 건 중 57 %에 해당하며 남성의 경우 매일 60g 이상 여성의 경우 매일 40g 이상의 술을 마시는 만성적인 음주와 관련이 있다고 밝혔습니다. 알코올 중독 장애는 치매를 앓고 있는 여성의 4%와 치매를 앓고 있는 16.5%에서 발견 되었다고 한다.

만성 알코올 섭취는 뇌량 감소, 신경 전달 물질의 파괴 및 대사 변화로 이어질 수 있습니다. 알코올 중독자는 종종 비타민B1 결핍증을 가지고 있으며, 이는 코르사코프 증후군으로 발전 할 수 있는 뇌 질환 베르니케(Wernicke)의 뇌증으로 이어질 수 있습니다. 이 증후군은 혼란과 기억 상실을 포함한 심각한 뇌 손상을 일으킬 수 있습니다. 

6. 인공 감미료 (아스파탐) 

아스파테임과 같은 인공 감미료는 무가당 제품에서 발견됩니다. 당뇨병 환자 또는 체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 아스파탐을 선택합니다. 그러나 인지 및 행동 문제와 관련이있다. 

2008년 유럽 ​​임상 저널에 발표 된 뇌에 대한 아스파탐의 직접 및 간접 세포 효과를 검토 한 결과, 아스파탐은 신경계 및 행동 장애를 일으킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 과량의 아스파탐 섭취가 특정 정신 장애의 발달과 관련이있을뿐만 아니라 학습과 정서적 기능을 손상시킬 수도 있다고 제안합니다. 

2012년에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 과도한 아스파탐 섭취가 생쥐의 뇌에서 기억력을 손상시키고 산화 스트레스를 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 2013년의 다른 연구 결과에 따르면 아스파탐을 장기간 섭취하면 뇌의 항산화 상태가 불균형해질 수 있습니다. 

아스파탐은 아스파르트산, 메탄올 및 페닐알라닌으로 만들어집니다. 특히 페닐알라닌은 혈액 뇌 장벽을 넘을 것이고 세로토닌 과 도파민과 같은 뇌신경 전달 물질을 파괴 할 수 있습니다 . 또한 아스파탐은 화학적 스트레스 요인으로 뇌의 산화 스트레스에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다. 

7. 프렌치 프라이 (및 기타 튀김 식품) 

최종당화산물(AGEs, advanced glycation end products)은 붉은 육류, 유제품 및 감자 튀김과 같은 튀김 식품과 같이 고온에서 조리 된 식품에서 체내에서 자연적으로 많이 섭취되는 화학 물질입니다. 연구자들은 AGEs 수치가 높은 쥐와 인간이 정신적 과정과 기억에 문제를 일으킬 가능성이 높다는 것을 발견했습니다. 

2014년에 미국 국립 과학원 저널에 발표된 연구는 쥐에서 AGEs의 역할을 먼저 조사했습니다. 연구자들은 AGEs를 가장 적게 먹는 쥐가 가장 향상된 인지 능을 가지고 있음을 발견했습니다. 연구원은 60 세 이상의 90 명의 ​​건강한 사람들의 식단을 연구했습니다. 고혈당 식품을 섭취하는 사람들은 9개월간의 연구에서 인지능력의 하락을 보여 주면서 가장 심하게 악화되었습니다. 

흥미롭게도 혈중 AGEs 수치가 높은 사람들은 인슐린 저항성을 경험할 확률이 높았으며 이로 인해 기억력과 뇌 기능이 전반적으로 감소 할 수있었습니다. AGEs 식이가 높은 사료를 먹인 쥐는 AGEs 식이가 낮은 쥐와 비교하여 뇌에서 베타 아밀로이드 플라크가 더 높은 것으로 나타났습니다. 뇌의 베타 아밀로이드 함량이 높으면 알츠하이머병과 관련이 있습니다. 

8. 머핀 (포장 된 과자) 

트랜스 지방은 유제품이나 육류와 같은 동물성 제품에 자연적으로 존재하며 큰 관심사는 아닙니다. 그러나 트랜스 지방은 패스트리, 포장 과자, 쇼트닝, 설탕 프로 스팅, 마가린, 튀김 음식, 머핀, 상점에서 구입 한 샐러드 드레싱 및 야채 오일과 같은 부분적으로 수소화 된 오일에도 널리 퍼져 있습니다. 

연구에 따르면 트랜스 지방의 섭취량이 많을 때 뇌량 감소, 인지기능 저하, 기억력 저하 및 알츠하이머병의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 트랜스 지방은 또한 뇌의 세로토닌 생산을 감소시킬 수 있으며, 이는 또한 기억 상실을 초래합니다. 

포화 지방과 뇌 건강을 둘러싼 증거는 혼합되어 있습니다. 2014 년 고령화 의 신경 생물학에 발표 된 체계적인 검토 결과에 따르면 포화 지방 섭취량과 알츠하이머병의 위험도가 높은 상관 관계가 3회의 관측 연구에서 나타났습니다. 그러나 네 번째 연구는 더 높은 위험을 나타내지 않았다. 이 높은 위험의 잠재적인 원인은 ApoE4 유전자에 의해 유발되는 알츠하이머병에 걸리기 쉽기 때문입니다.

9. 간장 (고 나트륨 식품) 

어떤 사람들은 고혈압을 가지지 않고도 높은 식염 섭취를 할 수 있습니다. 그러나, 높은 소금식이 요법은 대신 뇌 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 간장과 같은 가공 식품의 나트륨 함량이 특히 높습니다. 높은식이 요법은 치매 및 알츠하이머 병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 2018년 1월 자연 신경 과학 저널에 발표 된 연구에 따르면 소금 섭취량이 많은 식이를 먹은 쥐는 뇌로가는 혈류량이 감소하고 인지기능이 저하되며 뇌 혈관의 완전성이 감소하는 것으로 나타났습니다. 염분으로 인한 인지손상은 면역 계통에 의해 창자에서 뇌로 전달되는 신호에 의해 발생하는 것으로 보입니다. 

연구진은 쥐의 소장에서 고염식이 면역 반응을 일으켜 인터루킨-17 (IL-17)로 알려진 염증물질 순환 수준을 증가 시킨다는 사실을 발견했다. 높은 IL-17 수준은 뇌 혈관의 내층 안쪽에 화학 반응을 일으킨다. 혈액 공급은 높은 소금 식이요법을 한 쥐의 기억과 학습 영역에서 느려졌다. 높은 소금 식이요법이 끝나면서 생쥐의 인지기능이 회복되었습니다.

10. 알루미늄 용기에 포장 된 식품 

알루미늄은 높은 수준의 신경독입니다. 그러므로 그것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 2013년 알츠하이머 저널에 발표 된 연구에 따르면 알루미늄은 철과 비슷한 방식으로 뉴런에 들어간다고 합니다. 결과적으로, 알루미늄 축적과 신경 섬유 손상은 알츠하이머병으로 이어질 수 있습니다. 그래서 알루미늄 용기에 식품을 가열하는 것을 피하는 것이 특히 중요합니다. 열은 더 많은 독성 화합물을 방출 할 것이고, 이는 뇌의 건강에 부정적 영향을 미친다. 

11. 첨가물 또는 독소를 포함한 모든 식품 

전통적인 야채와 과일은 신경 독성 농약으로 코팅되어 있습니다. 시금치, 딸기, 천도 복숭아, 사과, 복숭아, 배, 버찌, 포도, 셀러리, 토마토, 감자, 달콤한 피망 및 고추는 유기농으로 구입해야합니다.

연구에 따르면 디클로로디페닐 디클로로에틸렌(DDE)과 같은 혈액 속의 유기 염소 농약의 수치가 높은 사람들은 알츠하이머병의 위험이 더 높습니다. DDE는 아밀로이드 프로페이드 단백질 수준을 증가시켜 DDE 노출과 알츠하이머병과의 관련성을 제공합니다. 

일반적으로 가공 식품에는 뇌와 신경계에도 독성이있는 첨가제가 포함되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 

뇌 건강을위한 최종 생각 식품 

결론은 당신의식이 요법이 당신의 두뇌에 큰 영향을 미친다는 것입니다. 건강에 해로운 지방, 설탕이 든 음료, 정제된 탄수화물, 아스파탐, 알코올, 붉은 고기, 인공 감미료가 많이 함유된 높은 염증성 식이패턴은 뇌 노화와 관련이 있습니다. 음식에 함유 된 다른 물질도 뇌에 좋지 않을 수 있습니다. 물고기와 해산물에 들어있는 수은은 신경 독성을 가지며 뇌에 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 금속의 독성 영향으로 인해 식품을 알루미늄 용기에 넣지 않는 것이 가장 좋습니다. 

어떤 음식이 당신의 두뇌 건강과 전반적인 기억에 도움이됩니까? 유기농 과일과 야채, 자연산 해산물, 가금류, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 붉은 살코기 등을 많이 섭취하는 식품을 고려하세요. 식단에는 아보카도와 코코넛 오일과 같은 건강한 지방이 많이 포함되야 하며, 이는 뇌에 포도당이 아닌 연료로 케톤이 뇌에 공급됩니다.