초보자도 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동(스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트)
크로스핏, 사이클, 요가, 개인pt, 고강도 인터벌 트레이닝 등과 같은 트렌디한 휘트니스 프로그램에 참여하는 것은 초보자들에게 힘들고, 어렵고, 위험할 수 있습니다. 하지만 몸과 건강을 위해 헬스장에 가야 할까요? NO! 집에서도 근육을 만들 수 있습니다. 제대로만 한다면 집에서도 강도 높은 훈련으로 건강도 찾고, 근육도 만들 수 있습니다.
근육량을 늘리면 매일 삶의 질을 향상시킬 수있을뿐만 아니라 골다공증, 고혈압, 우울증, 당뇨병과 같은 만성 질환으로부터 우리 몸을 보호 할 수 있습니다. 이러한 장점 외에도 강도 훈련은 균형을 개선하며 골절의 위험을 줄이고 가벼운 몸놀림 가질 수 있습니다.
집에서 운동하면 돈을 절약할 수 있고, 공공장소에서 운동하는 것에 대한 두려움을 극복할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 운동은 맨몸운동과 기구를 사용하는 근력 운동과 유산소 운동이 있습니다. 기구를 사용하는 운동을 하려면 저항밴드, 케틀벨, 아령, 매트 등을 준비 해야합니다.
다들 아시겠지만 맨몸운동을 대표하고 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동 3가지를 소개해드립니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있고 셋트수, 중량을 늘린다면 고강도 운동이 될 수도 있습니다.
홈트레이닝
처음 운동을 시작하려면 집에서 하는 운동이든, 헬스장 및 휘트니스 센터에서 하는 운동이든 경험이 부족으로 무엇을, 어떻게 해야할지 모를 것입니다
본인이 무엇을 하는지도 모르고, 힘만 들고 그만두고 싶은 생각이 많다면 운동에 대한 보상인 몸 상태가 운동전과 똑같이 엉망일 것입니다. 그래서 운동과 동시에 운동의 방법이나, 장점, 숨쉬는 방법 등 많은 부분을 공부해야 합니다. 온라인을 통해, 책을 통해 또는 운동 전문가에게 조언 등 여러 방법으로 공부해야 할 것입니다. 본인의 체력, 운동능력의 정도에 따라 어느정도 어떻게 해야 하는지도 알야야 부상의 위험을 줄일 수 있기 때문에 운동에 대한 공부, 노하우가 중요 합니다. 운동의 방법이 잘못된 상태로 오랜시간 반복한다면 근육 및 몸의 일부에 무리를 가하고 한동안 운동을 하지 못할 수도 있습니다.
스쿼트
집에서 흔히 할 수 있는 운동중 하나로 화장실이나 의자에서 일어날 때마다 우리는 스쿼드의 기본을 하고 있다고 생각하시면 됩니다.
벽에 의자를 놓고 앉아서 무릎을 90도 구부리세요.
그 다음 의자 앞에 서서 한발짝 앞으로 오세요.
머리에서 발목까지 일직선이 되도록 가슴을 펴고 똑바로 머리를 바르게 세우세요.
어깨 너비와 발 약간 바깥 쪽또는 똑바로 앞으로 향하도록 하세요.
그런 다음 무릎과 엉덩이를 천천히 구부리십시오.
무릎을 구부리는 동안 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 하고 안쪽으로 구부리지 않도록 하십시오.
속도는 빠르지 않는것이 좋아요.
엉덩이가 의자에 닿을 때까지 내리고 시선은 전방을 향하도록 머리를 숙이지 마세요.
허벅지에 힘을 주고 밀어서 다시 원위치로 빠르게 일어 서세요.
처음 시도 하는 경우 뒤로 넘어 질것 같은 느낌이 있는데, 팔을 앞으로 뻗는 것이 도움이 될 수 있습니다.
푸쉬 업 (팔 굽혀 펴기)
푸쉬업은은 덤벨이나 저항 밴드를 사용해 고강도 상반신 운동을 할 수 있는 최고의 상반신 운동입니다. 초보자는 맨몸 또는 무릎을 구부린 상태로 하시면 좋습니다.
무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 등이 바닥과 평행되도록 하세요.
다리를 뒤로 뻗고 몸 전체는 일자가 되도록 하세요.
팔은 어깨 너비보다 약간 넓어하세요.
바닥에 가깝게 천천히 몸을 내리고, 팔꿈치를 벌리지 마세요.
어깨를 뒤로 젖히고 가슴 근육으로 민다고 생각하고 원위치로 오세요.
데드리프트
데드리프트는 전신운동으로 무거운 중량까지 올릴 수 있는 운동이다. 정확히 말하면 등운동이지만 하체, 엉덩이, 어깨, 팔 등 전신 복합운동입니다.
밴드 중앙에 서서 가운데에 놓고 양손으로 잡으세요.
무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로빼세요.
하체를 바로 유지하고 무릎이 앞으로 나오지 않게 해주세요.
등은 바닥과 평행을 이루도록 하고 머리에서 엉덩이까지 일직선이 되게 해야해요
시작 위치에선 어깨를 펴고 아래로 뒤로 당겨 몸을 긴장하게 하세요.몸 전체 발로 바닥을 밀어내세요,
밴드 장력이 약해지면 허리를 앞으로 밀고 일어서면서 똑바로 등을 유지하면서 다리를 최대한 세게 바닥을 누르세요.
리프트의 상단에서 무게는 다리를 통해 허리로 전달되는 것을 느껴야해요.
똑바로 서서 엉덩이를 내밀지 말고 잠시 기다린 후 시작 위치로 돌아가세요.
밴드를 대신해 아령이나 무게가 나가는 것을 잡고 할 수 있습니다.
열번 듣는 것 보다는 한번 보는게 낫다고 하지요? 말로 설명은 역시나 어려운 부분이 많습니다. 동영상이나 직접 몸으로 해보는것을 추천드립니다.
모든 종류의 운동은 우리 몸에 좋다는 것은 사실입니다. 걷기, 자전거 타기, 조깅 및 수영은 모두 건강한 생활에 도움이 됩니다. 하지만 위의 세가지 운동은 근육을 크게 만들지는 못할 것입니다. 강도 높은 운동, 근육 운동은 건강한 생활 습관에 간과하기도 합니다. 연구 결과 저항성 훈련은 포도당 대사를 향상시키고 혈압을 낮추며 강하고 건강한 뼈를 만들고 근육을 유지하며 만성 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
힘과 근육을 키우기 위해 조직을 회복시키기 위해 몸에 영양분을 보냅니다. 야채, 건강한 지방 및 단백질을 섭취하면서 가공 식품을 피하면 더 튼튼해질 수 있습니다.
집에서의 운동은 힘과 근육 형성에 매우 효과적 일 수 있습니다. 강도 높은 운동을 할 때에는 운동법과 부상 방지를 위한 정확한 정보를 얻고서 시작하는 것이 중요합니다. 가족, 친구, 부부가 함께한다면 보다 즐겁게 부상을 예방하면서 운동할 수 있을 것입니다. 물론 PT전문가와 함께한다면 더욱 빠르고 큰 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 늦지 않았습니다. 도전하세요!