콜레스테롤을 낮추는 10가지 음식
우리는 높은 콜레스테롤 수치가 심장 발작과 같은 생명을 위협하는 조건으로 이어질 수 있다는 것을 알고 있습니다.하지만 콜레스테롤 수치를 낮추는식이 요법을 따라 건강 상태를 유지할 수 있다는 것을 알고 있습니까? 손상된 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 성분으로 음식을 제한하면서 콜레스테롤을 낮추는 식품을 포함시킴으로써 기존의 심장 질환 위험을 되돌릴 수 있습니다. 우리는 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대한 쉬운 다이어트 계획을 밝힐 때 약물없이 콜레스테롤을 줄이는 방법을 논의 할 것입니다.
어떤 것들이 콜레스테롤 수치에 영향을 주는가? 콜레스테롤 수치를 조절하는 것은 올바른 음식을 선택하는 것과 건강한 생활 방식을 따르는 것 사이에 균형 잡힌 균형이 될 수 있습니다. 당신이 옳은 일을하고 있다고 하더라도, 콜레스테롤 수치를 높이는데 기여할 수있는 세 가지 기존 요인이 있습니다. 나이, 성별, DNA는 모두 콜레스테롤 수치와의 전쟁에서 중요한 역할을합니다. 나이가 들어감에 따라 콜레스테롤 수치가 급등 할 수 있습니다. 이것은 남성과 여성 모두에게 해당되며, 여성의 성은 폐경 후 증가하는 위험에 직면합니다. 출생시 높은 LDL 수치와 관련이있는 유전자를 계승했을 수도 있습니다. 가족력이있는 고 콜레스테롤 혈증 으로 의학적으로 알려진 이 유전 질환은 19 번 염색체의 결손으로 인해 발생합니다.
높은 콜레스테롤 수치를 피하기 위해 조절할 수있는 요소는식이 요법, 체중 및 신체 활동 수준입니다. 식이 요법으로 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 당신이 가장 의심하는 음식에 숨겨진 콜레스테롤이있을 수도 있습니다. 이것은 혈류의 레벨에 추가 될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 아는 것은 콜레스테롤이 낮거나 포화 지방이 적은 음식과 같은 음식을 골라 먹는 데 도움이됩니다. 콜레스테롤 섭취를 줄이기위한 이런 종류의 식사는 심장병과의 싸움에서 큰 걸음입니다.
체중은 또한 혈액 내 콜레스테롤 양에 영향을 줄 수 있습니다. 체중을 조절하여 고 콜레스테롤 수치와 유해한 LDL 수치를 낮출 수 있습니다. 체중을 줄이면 "좋은"콜레스테롤 수치 (고밀도 지단백, HDL)가 상승하고 트리 글리세 라이드 수치는 감소합니다. 이것이 비만이 심장 질환의 주요 원인이되는 이유입니다.
높은 콜레스테롤 수치의 또 다른 큰 요인으로 앉아있는 생활 방식. 규칙적인 신체 활동은 체중 감량, LDL 수치 감소, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치 증가를 도와줍니다. 매일 30 분 이상 신체 활동을하면 이러한 수치가 조절됩니다.
콜레스테롤 낮추는 규정 식 계획 콜레스테롤을 낮추기 위해 포화 지방의 양을 줄이는 방법이 있습니다. 올바른 음식을 선택하는 것은 수용성식이 섬유, 불포화 지방, 콜레스테롤의 흡수를 저해하는 LDL 수준, 식물 스테롤과 스타 놀을 낮추는 불포화 지방의 도구로 몸을 공급한다. 다이어트를 통해 콜레스테롤을 줄이는 방법을 살펴 보겠습니다.
야채 식물에는 콜레스테롤이 들어 있지 않으므로 다양한 식물성 식품을 식단에 첨가하면 추가 콜레스테롤이 시스템에 들어 가지 않도록 할 수 있습니다. 저지 포화 지방 야채를 식사, 반찬 및 붉은 고기 대신 사용할 수 있습니다. 용해성 섬유가 풍부한 사람들은 다른 원인에 의해 시스템에 들어가는 콜레스테롤을 공격하여 제거합니다. 순무, 가지, 고구마 및 오크라를 선택하십시오.
과일 여러 종류의 과일에는 "나쁜"콜레스테롤 LDL을 표적으로하는 용해성 섬유 인 펙틴이 함유되어 있습니다. 사과, 딸기, 포도, 망고, 감귤류를 간식 또는 디저트로 먹습니다. 그들을 스무디에 추가하는 것은 콜레스테롤을 빨리 줄이는 또 다른 좋은 예입니다.
곡물 당신의 낮은 콜레스테롤 규정 식 계획을위한 가용성 섬유의 또 다른 맛있는 근원은 곡물 음식 제품이다. 이 범주에 속하는 식품에는 귀리 가루, 오트밀, 죽, 보리, 진주 보리 및 오트 케이크가 포함될 수 있습니다. 5 ~ 10 그램의 용해성 섬유질을 권장 일일 섭취량으로 얻으려면 과일 조각을 오트밀 또는 시리얼에 첨가하십시오. 적어도 50 % 귀리 가루로 만든 빵을 선택하여 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 백색 첨가제 기반 제품보다는 갈색 파스타와 쌀을 섭취하십시오.
콩과 식물 많은 사람들이 완두콩, 콩 및 렌즈 콩과 같은 포드가있는 식물을 채소 군의 일부로 포함하지만 공식적으로 콩과 식물이며 별도의 언급이 필요합니다. 수용성 섬유의 가장 좋은 원천 중 하나 인 콩과 식물은 여러 형태로 존재합니다. 그들은 충만감 또는 포만감을주기 때문에 체중 감소를위한 유용한 도구입니다. 좋아하는 콩과 식물을 찾아 식사, 스튜 및 캐서롤을 준비하십시오. 검은 눈 완두콩, 병아리 콩, 완두콩, 강낭콩, 핀토 콩, 버터 콩, 리마 콩, 에다 마메 콩, 네이비 콩, 붉은 렌즈 콩, 녹색 렌즈 콩 등을 시험해보십시오.
견과류 견과류에서 발견되는 강력한 스테롤과 스타 놀은 매일 2 온스 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5 %까지 낮출 수 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 피캔, 캐슈, 땅콩을 먹습니다. 마음에 드는 가장 좋은 유형은 날것, 무염한 천연 나무 열매입니다.
오일 올바른 오일로 요리하면 콜레스테롤 수치가 감소 할 수 있습니다. 올리브유, 잇꽃, 기타 줄기, 라드, 버터 대신 식물성 기름을 사용하십시오.
유제품 지방 함유량이 높기 때문에 유제품을 피해야한다고 들었을 수도 있습니다. 감소 된 지방 치즈, 높은 불포화 지방의 부드러운 버터 스프레드 및 탈지 우유가있는 대안이 있습니다.
간장 두유 및 두부와 같은 콩 제품은 고 콜레스테롤과의 싸움에서 여전히 강력한 도구로서 하루 섭취량을 25g으로 5 ~ 6 % 정도 낮출 수 있습니다.
물고기 매주 2 회 이상 식사 계획의 일부로 유해한 LDL 수치를 낮추기 위해 지방 또는 기름진 생선으로 불리는 생선을 선택하십시오. 오메가 3 지방산이 많아야합니다. 송어, 연어, 고등어, 정어리, 청어를 섭취하십시오. 부엌에서 창의력을 발휘하고 아몬드, 고등어, 모로코 향신료를 곁들인 구운 송어 또는 생선 파이와 같은 요리를 만들어보십시오.
계피 가정 요법으로 자연스럽게 콜레스테롤을 줄이는 방법을 궁금해하는 사람들에게 또 다른 유용한 향신료입니다. 콜레스테롤을 최대 26 %까지 줄이기 위해 식사에식이 요법 1/2 숟가락을 매일 추가하십시오. 요구르트, 시리얼, 저지방 코티지 치즈를 토핑으로 뿌린다.
어떤식이 요법 관리 계획과 마찬가지로 통제 할 수없는 폭음을 막기 위해 때때로 좋아하는 치료에 빠지게하는 것이 중요합니다. 이것은 대안이 들어오는 곳입니다. 토틸라 칩을 사용하여 칩의 짠맛을 억제하고 화학 첨가물없이 자신 만의 살사를 만들 수 있습니다. 신선한 토마토, 고수풀, 마늘, 양파 및 고추를 사용하십시오. 초콜렛을 먹는 사람이라면 초콜릿 바가 아니라 초콜릿으로 덮인 견과류를 조금만 먹어보십시오.
콜레스테롤을 낮추는 다른 방법들 몇 가지 라이프 스타일 변화와 습관을 만들어 콜레스테롤 수치를 조절하십시오.
포화 지방의 양을 확인하기 위해 영양 표시를 읽으십시오.
낮은 콜레스테롤 수치로 이어지는 정기 혈액 검사로 비타민 D 수치 를 파악하십시오.
LDL 콜레스테롤 수치가 상승하지 않도록 혈당 수치를 모니터링하십시오.
콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호하기 위해 정기적으로 운동하십시오.
매일 1 시간 동안 활발한 산책을하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 신체 활동입니다.
식물성 스테롤 보충제를 사용하여 천연 콜레스테롤 치유 화합물 섭취를 증가시킵니다. 콩과 식물, 야채, 과일, 곡물 제품, 견과류 및 씨앗에도 포함되어 있습니다. 스테롤은 제조 식품에 첨가되지만 보통 화학 물질이 동반됩니다.
매일 밤 8시에서 10 시까 지 충분한 수면을 취하십시오. 몸의 수면을 거부하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
빨간 쌀 효모 보충제를 추가하여 의사가 고 콜레스테롤 수치를 처방하는 스타틴 약물의 활성 성분과 동일한 효과를 얻습니다.
오늘날 콜레스테롤 수치를 낮추는식이 요법을 따르면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 높은 콜레스테롤은 심각한 심장 질환, 뇌졸중으로 이어질 수 있으며 심장 발작을 일으킬 수도 있습니다. 화학적 인 불균형이나 처방 된 콜레스테롤 약물의 부작용을 방지하기 위해 원시, 신선한 음식의 자연적인 특성으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하는 신체의 능력을 향상시키는 라이프 스타일 팁도 있습니다.